يمكن للتفاح أن يعطي إحساساً بالشبع موازياً لذلك
الذي نحصل عليه بتناول وجبة كاملة لغناه بالألياف
ولنسبة الماء العالية فيه.
2- الأفوكادو
صحيح أنه يحتوي على الدهون، لكنها دهون صحية
أحادية غير مشبعة، فلا مشكلة في تناوله.
كما أن وجود هذه الدهون يساعد في إبطاء سرعة
الهضم في الجسم. كما يحتوي الأفوكادو على
الفولات والبوتاسيوم والفيتامين E، فيما أظهرت
الدراسات الحديثة أن الأطعمة الغنية بهذه المكونات
الغذائية قد تعطي إحساساً بالشبع أكثر من أخرى.
3- الحبوب
يكفي تناول الحبوب لتقل كمية الأطعمة الأخرى
التي يمكن تناولها نظراً إلى غناها بالنشويات المركبة
التي يتطلب هضمها وقتاً أطول.
كما تتميز بغناها بالبرويتنات.
4- المكسرات
هي مزيج من البروتينات والدهون والألياف وأفضلها
الجوز واللوز والفستق. لكن هذا لا يعني أنه يمكن
تناول كميات كبرى منها، بل يكفي تناول حفنة منها
نظراً إلى غناها بالوحدات الحرارية.
5- البيض
في مقابل 70 وحدة حرارية تحتوي عليها البيضة الواحدة،
تحتوي على 6 غرامات من البروتينات. فقد أظهرت
إحدى الدراسات أن تناول البيض ضمن وجبة الفطور
يساعد على خفض الوزن.
إضافةً إلى ما تقدمه للجسم من طاقة.
6- البطاطا
أظهرت الدراسات أن البطاطا هي أبرز الأطعمة
التي تشعرنا بالشبع لمدة أطول لكونها تعطي شعوراً
بالامتلاء ثلاث مرات أكثر من الأطعمة العادية.
إلا أن هذا ينطبق فقط على البطاطا المحضرة
بطريقة صحية، فقد تبين أن البطاطا المقلية تشعرنا
بالجوع بسرعة كبرى بعكس تلك المشوية أو المسلوقة.
7- الحساء
أظهرت الدراسات أن الأطعمة التي تحتوي على
نسبة عالية من الماء تشعرنا بالشبع لمدة أطول.
وهذه إحدى ميزات الحساء الذي ينصح بتناوله
ضمن الوجبة الأساسية فيعطي الجسم إنذاراً
بالاكتفاء لمجرد الانتهاء من تناول الطبق.
أما الحساء الأفضل فهو ذاك الغني بالخضر.
8- السلطة
تشعرك السلطة بالاكتفاء مقابل كمية قليلة
من الوحدات الحرارية التي تحتوي عليها.
حتى أنه تناول طبق السلطة في بداية الوجبة
الأساسية يساعد على الحد من كمية الوحدات
الحرارية التي يمكن الاتجاه
إلى تناولها من الأطعمة الأخرى.
9- اللبن (الزبادي) الخالي من الدسم
يمكن السيطرة على الشعور بالجوع بتناول
كوب من اللبن (الزبادي) الخالي من الدسم،
إذ يحتوي على 17 غراماً من البروتينات أي ما
يوازي محتوى 4 شرحات من الحبش من البروتينات.
لذلك، ينصح اختصاصيو التغذية بتناول اللبن
(الزبادي) خصوصاً في المساء.
10- الشوفان
يتميز طبق الشوفان بغناه بالألياف،
خصوصاً عند تناوله ضمن وجبة الفطور فيشعرنا
بالشبع لفترة طويلة. كما أنه غنيّ بالبروتينات.
يمكن إضافة الفاكهة إلى طبق الشوفان
مع الحليب لوجبة كاملة مغذية.
11- المشروبات الغازية الخاصة بالحمية
كثر يتجهون إلى المشروبات الغازية الخالية من
الوحدات الحرارية للتغلب على الإحساس بالجوع.
في الواقع، أظهرت الدراسات أن المحليات الصناعية
في هذه المشروبات تفتح الشهية
وتزيد الرغبة بتناول السكريات.
12- الأطعمة الخاصة بالحمية
تحتوي بعض الوجبات الخاصة بالحمية على كمية
قليلة غير كافية من الوحدات الحرارية،
مما يجعلنا نفرط بالأكل بعد تناولها.
13- البسكويت المحلّى والكرواسان
يسبب تناول الكرواسان والبسكويت المحلّى وغيرهما
من النشويات المصنّعة الغنية بالسكر، شعوراً بالجوع.
لذلك من الأفضل استبدالها
بالوجبات الصغيرة الكاملة الغذاء.
14- المعجنات
لا تحتوي المعجنات وغيرها من النشويات السهلة
الهضم والغنية بالسكر على الألياف أو على
أي مكونات غذائية. فبمجرد تناولها لا نشعر
بالاكتفاء وأكثر، نشعر بجوع أكبر وبالرغبة في
تناول الأطعمة الغنية بالسكر كونها ترفع مستوى
الأنسولين في الجسم بسرعة كبرى.
15- البطاطا المقلية
بعكس البطاطا المشوية التي تعطي إحساساً بالشبع،
تشعرنا البطاطا المقلية بالجوع بعد تناولها بسبب
طريقة تحضيرها، خصوصاً أنها تقلى بالزيوت
المهدرجة الغنية بالدهون المشبعة التي تشعرنا
بالجوع بدلاً من أن نشعر بالشبع بعد تناولها.
16- عدم تناول حصص كافية من الخضر والفاكهة
يهمل كثر تناول الخضر والفاكهة الغنية بالفيتامين "ب"
والفولات، علماً أن هذه المكونات الغذائية تخفف
من أعراض الاكتئاب والتعب وزيادة الوزن.
17- الإكثار من تناول المشروبات المحلاّة
أظهرت دراسات عدة أن الإكثار من تناول المشروبات
المحلاّة تدفع الجسم إلى استخدام هرمون
الـleptin التي تنذر الدماغ بالشبع.
18- تناول كميات كافية من السوائل
غالباً ما نمزج ما بين الشعور بالجوع والشعور بالعطش
فيكون الجسم بحاجة إلى السوائل فيما نعتقد أننا نشعر
بالجوع فنتجه إلى الأكل. لذلك ينصح بشرب الماء
عند الشعور بالجوع للتأكد من حقيقة ما نشعر به
وما إذا كان يخف بعدها.
19- عدم تناول الشاي
تبين أن تناول الشاي مع الحليب يعطي إحساساً بالشبع
لأكثر ويرفع مستويات السكر بنسبة 10 في المئة خلال
ساعتين ونصف بعد تناوله، مما يخفف من الشعور بالجوع
والرغبة في الأكل.
كما أن مكوناته من الـ Polyphenols
تساعد الحد من الشعور بالجوع.
