\r\n\r\n

\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n

\r\n \r\n \r\n \r\n \r\n \r\n \r\n \r\n \r\n \r\n \r\nرياضة للحامل \r\n \r\n \r\n \r\nمثال برنامج رياضة أسبوعي أثناء الحمل \r\n \r\nإذا كنتِ تمارسين الرياضة بانتظام قبل الحمل، فبإمكانكِ الاستمرار عليها أثناء الحمل ولكن بطريقة مختلفة نوعاً ما، فأحياناً من الأفضل أن تخففي من حدة التمارين في بعض الرياضات قوية إلى متوسطة ثم الى خفيفة، كما يجب أن تنتبهي لإشارات جسمكِ، فالإحساس بالإنزعاج أو التعب خير دليل على أنه يجب التخفيف من شدّة نشاطكِ، ولكن سنتعرف هنا بشكل أشمل حول الرياضة للحامل. \r\n \r\n \r\n \r\nما هي أهمية الرياضة لكِ أثناء حملكِ وفوائدها؟ \r\n \r\nتعد أنسب أنواع التمارين الرياضية لكِ خلال فترة الحمل هي التمارين التي تساعد على ضخ المزيد من الدم، وتحافظ على المرونة، وتقلل من زيادة الوزن وتلك التي تهيئ عضلات جسدكِ للمخاض والولادة في حين أنها لا تسبب إجهادًا بدنياً غير ضروري لكِ أو لطفلكِ، إليكِ أهم فوائدها: [1]   [2]   \r\n \r\nتساعدكِ ممارسة الرياضة أثناء الحمل على التأقلم مع متطلباتكِ البدنية والعقلية. \r\n \r\nتساهم في تفادي أعراض الحمل المزعجة التي قد تتعرضين لها كآلآم الظهر مثلًا.  \r\n \r\nتجنبكِ مشاكل صحية يمكن أن تصيبكِ أثناء الحمل، مثل: تسمم الحمل.  \r\n \r\nتساهم في التحسين من صحتكِ العامة وتساعدكِ على النوم بشكل أفضل.​ \r\n \r\nتخفف من التوتر والضغط النفسي. \r\n \r\nتحميكِ من الإمساك. \r\n \r\nتحميكِ من الإصابة بدوالي الأوردة. \r\n \r\nتحميكِ من سكري الحمل. \r\n \r\nتزيل آلام الظهر. \r\n \r\nالرياضة تهيء الجسم للولادة (تبني القوة التي تحتاجينها لوقت المخاض والولادة). \r\n \r\nتحافظ على اللياقة البدنية بشكل عام وتساعد على تجنب الوزن الزائد. \r\n \r\nما هي أفضل التمارين الرياضية لك خلال فترة الحمل؟ \r\n \r\nمن الأمثلة على التمارين الرياضية المناسبة خلال فترة الحمل:​ \r\n \r\nالمشي والركض أو الهرولة: \r\n \r\nيسمح لك بممارسة المشي الهادئ أو السريع ويعتبر المشي من الرياضات الآمنة لك بشرط أن تمارسيه على أرض ملائمة غير مرتفعة، ولذلك فإنه من الأفضل لك ممارسة المشي في النوادي أو على جهاز السير في صالات الألعاب الرياضية، كذلك يمكنك ممارسة المشي يوميًا بما لا يزيد عن نصف ساعة، لكن تذكري أن تأخذي قسطًا يكفيك من الراحة إن شعرت بأي إرهاق. \r\nعليك ممارسة المشي بعد الإفطار بساعتين، وتذكري أن تحملي معك زجاجة من الماء أو العصير غير المحلى وإن شعرت بتعب فعليك التوقف والراحة. \r\nولتعلمي أن المشي يساعدكِ على الحفاظ على اللياقة والوزن المناسب أثناء الحمل ويقوي القلب بوجه عام حتى في حين الولادة. أما بالنسبة للهرولة والركض فهما يعدان من أفضل الرياضات للقلب والجسم عمومًا حتى لك كامرأة حامل يمكنك ممارستها، ولكن وكما ينصح الأطباء عادة فإنه يسمح بذلك بعد انتهاء الشهر الثالث وبما لا يزيد عن 15 دقيقة. \r\n \r\nالسباحة​: \r\n \r\nتعتبر السباحة إن كنتِ من هواتها من الرياضات الرائعة للقلب والرئتين والأطراف وحتى للحوض، ويمكن للماء أن يشعرك بالخفة والنعومة والاسترخاء أيضًا ويخلصك من انتفاخ القدمين. \r\nحاولي دومًا خلال ممارستك للسباحة أن تتواجد معك مدربة أو أن يرافقك بعض من الأهل أو الصديقات حتى لو كنت سباحة ماهرة، خوفًا عليك من حدوث أي دوار مفاجئ. تذكري أن تحاولي عدم تعريض نفسك للإصابة بنزلات البرد في فصل الشتاء. وعليك التنبه لاختيار حمامات سباحة نظيفة ونوادي موثوق فيها لمنع انتقال أي عدوى بمشيئة الله تعالى. \r\n \r\nالدراجة:​ \r\n \r\nيسمح لك بركوبها إن كانت الدراجة ثابتة في المنزل أو في صالات الألعاب الرياضية، ويمكنك قيادة الدراجة العادية لكن بشرط أن تقوديها على مسارات آمنة في النوادي وبهدوء؛ لتجنب السقوط، وينبغي أن لاتزيدي على ربع ساعة يوميًّا حتى لا يصبح هناك ضغطًا على الحوض. \r\n \r\nاليوغا: \r\n \r\nتساعدك اليوغا على تصفية ذهنك والقضاء على التوتر والقلق، بالإضافة إلى أنها تساهم في تقوية عضلات الجسم و اكتسابها الليونة، وتعد مفيدة للمفاصل وبالتالي فهي مفيدة لصحتك العامة خلال فترة الحمل وعند الولادة.​ \r\n \r\nالتمارين الرياضية الخفيفية: \r\n \r\nالتمارين الهوائية الخفيفة المناسبة للحمل من أفضل التمارينالتي تساعد جسدك على الحفاظ على لياقته وصحته وعلى تنشيط الدورة الدموية وتقوية عضلات القلب والأطراف والحوض. \r\n \r\nما هي الرياضات التي لا ينصح بها خلال فترة الحمل؟ \r\n \r\nليست جميع أنواع الرياضة مناسبة للمرأة خلال فترة حملها، حيث أن بعضها يحتمل مخاطر السقوط أو يتسبّب في فقدان التوازن أو يعرض المرأة الحامل لضربات في منطقة البطن، وبعضها يتطلب بذل جهد كبير قد يضر بها وبجنينها. ومن أمثلة ذلك:​ \r\n \r\nالقفز: حيث أنه قد يسبب تقلصات في الرحم و يؤدي إلى حدوث ولادة مبكرة لاسيما مع الاستمرار في القفز.  \r\n \r\nالرياضات الجماعية: يحصل في الرياضات الجماعية احتكاك باللاعبات الآخريات، لذا فإن تجنبها يساعد في تفادي الحوادث.  \r\n \r\nالتنس والاسكواش: تتجنبهما الحامل لأنهما يتطلبان حركة قوية وسريعة ذهابًا وإيابًا ويتطلبان أحيانًا بعض القفز. \r\n \r\nالتزلج وركوب الخيل وتسلق الجبال والغطس: لأنها جميعًا تتطلب جهدًا جسديًّا كبيرًا كما قد تتعرض الحامل لخطر السقوط، أما الغطس فيشكل جهدًا شديدًا على القلب والرئتين للحامل ولجنينها. \r\n \r\nالرياضات القتالية: مثل الجودو والكاراتيه والملاكمة، تبتعد عنها المرأة خلال فترة الحمل؛ خوفًا على تعرض جسدها للضربات واللكمات والسقوط.​ \r\n \r\nنصائح للمرأة الحامل عند ممارسة الرياضة: \r\n \r\nمهما كانت فوائد الرياضة أثناء الحمل، إلا أنكِ بحاجة لأخذ النصائح التالية بعين الاعتبار في هذه الفترة الحساسة: [3]   \r\n \r\nالحصول على موافقة طبيبك: \r\nرغم أن ممارسة الرياضة أثناء الحمل تعود بالعديد من الفوائد الصحية على المرأة، فإنه ينبغي عليكِ الحصول على موافقة طبيبك واتخاذ بعض الاحتياطات، ولا سيما في حال لم يسبق لك المواظبة على التمارين الرياضية من قبل. \r\n \r\nممارسة الرياضة أثناء الحمل وزيادة شدتها: \r\nوفقا للموقع، من المحبذ استشارة طبيبكِ أولا وجعله يوافق على خطة التمرين التي ستتبعينها. ففي حال كنت تمارسين الرياضة بشكل مستمر قبل الحمل، فكل ما عليك فعله هو القيام ببعض التعديلات البسيطة على التمرينات المتبعة سابقا. \r\nمن ناحية أخرى، إذا كنتِ قليلة الحركة، ينبغي عليك البدء بتمارين سهلة ثم تزيدين شيئا فشيئا شدتها. ويوصي الأطباء بما لا يقل عن ساعتين ونصف الساعة من التمرينات الهوائية للنساء اللاتي لا يمارسن الرياضة بانتظام. \r\nأما بالنسبة للنساء الحوامل اللاتي كن يمارسن الرياضة بشكل مستمر، فينبغي عليهن خفض شدة التمرينات قليلا. \r\n \r\nهناك 4 حالات للتوقف عن ممارسة الرياضة أثناء الحمل: \r\n \r\nعندما تعاني المرأة الحامل من نزيف مهبلي. \r\n \r\nإذا ظهرت لديها تقلصات مبكرة. \r\n \r\nعندما يكون لدى الأم ارتفاع ضغط الدم الناجم عن الحمل. \r\n \r\nفي حال كان هناك تمزق في الكيس السلوي (المشيمة). \r\n \r\nالأشهر الثلاثة الأولى من الحمل: \r\nتعتبر الأشهر الثلاثة الأولى من فترة الحمل المرحلة الأكثر تعقيداً بالنسبة لبعض النساء. في حال شعرتِ بالتعب المفرط أثناء هذه المرحلة أو بدوار ورغبة في القيء بشكل متكرر، لا تنزعجي وهدّئي من روعكِ، فقد لا تكون التمارين الرياضية هي أولويتك خلال هذه المرحلة. أما إذا كنت ترغبين بذلك فقد يكون المشي كافيا. \r\nولا تكون ممارسة الرياضة أمرا محبذا إلا في حال كنت تمارسينها قبل الحمل. ومع ذلك، ينبغي عليك تجنب الرياضات التي يكون فيها اتصال بدني (الرياضات الثنائية كالتايكوندو مثلا). \r\nمن ناحية أخرى، يعد المشي بخطى سريعة، ولا سيما في المناطق شديدة الانحدار، أحد أفضل أشكال التمارين التي ينبغي القيام بها خلال هذه المرحلة. \r\n \r\nالثلاثي الأوسط من الحمل: \r\nيعد الثلاثي الأوسط (الشهر الرابع والخامس والسادس) من مرحلة الحمل أنسب فترة لممارسة الرياضة. ومن المستحسن ممارسة الأنشطة الرياضية التي يمكن أن تساعدك في تطوير قوتك الجسدية وقدرتك على التحمل. \r\nومع ذلك، لا ينصح بممارسة رياضة رفع الأثقال والرياضات التي تتطلب اتصالا بدنيا. ويعتبر المشي السريع أفضل نشاط يمكن القيام به أثناء الحمل، فضلا عن السباحة التي تعد بمثابة بديل رائع لأنها تقوي جهاز القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي، وتحافظ على التحكم بوزنك، كما تخفف من آلام الظهر. \r\nويشجع الأطباء النساء الحوامل على ممارسة تمارين كيجل بانتظام. وقد تساعدك ممارسة البيلاتس واليوغا في تقوية قاع الحوض. كما يمكنك أيضا القيام بتمرينات على الدراجة الثابتة لمدة عشرين دقيقة، ثلاث مرات في الأسبوع (ما لم يقترح عليك طبيبك غير ذلك). \r\n \r\nالأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل: \r\nتعتبر التمارين الرياضية أثناء الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل الأكثر تعقيدا بسبب وزن البطن، الذي يحدّ من الحركات التي يمكن القيام بها ويخلق مشاكل أكبر في التوازن. وفي الواقع، ليس من الجيد أن تظلي دون حركة، لكن لا تبالغي بممارسة أي نشاط رياضي. \r\nويظل المشي نشاطا مهما طوال هذه الفترة أيضا، لأنه يعتبر وسيلة رائعة للحفاظ على لياقتك البدنية. ويوصي الأطباء بالقيام باليوغا والبيلاتس، والبيلاتس نظام لياقة بدنية ممتاز حيث تساعد تمرينات البيلاتس في تحقيق الثبات والاستقرار وتقوية الجسم، ومع ذلك ينبغي عليكِ القيام بجلسات لمراقبة وضعية الجسد وتمارين التنفس. \r\n \r\nاحتياطات الحامل خلال النشاط الرياضي: \r\nمن المهم اتباع نظام غذائي مناسب والحفاظ على الترطيب عندما تمارسين الرياضة في جميع مراحل الحمل. علاوة على ذلك، ينبغي عليك ارتداء الملابس المناسبة، ولا سيما حمالة صدر مريحة والنهوض بتأنٍّ عند القيام بتمارين رياضية، خاصة إذا كنتِ جالسة. \r\n \r\nتحذيرات لممارسة الرياضة أثناء الحمل: \r\n \r\nلا تقومي بالتمارين الرياضية لدرجة الإرهاق أو ضيق التنفس. فهذه علامة تدل على أن كمية غير كافية من الأوكسيجين تصل الى طفلكِ وأعضاء جسمكِ. \r\n \r\nاختبري مقدرة جسمكِ على القيام بالتمارين وإرفعي مستوى لياقتكِ بالتدرّج. \r\n \r\n تجنبي الإحساس بالحرّ فإن تعرّض الجسم إلى الحرارة العالية قد يؤذي الجنين الذي ينمو داخلكِ. \r\n \r\nعلى الحامل الإمتناع عن أنواع الرياضة التي قد تتعرض خلالها لأذى في منطقة البطن، وقوع أو ضغط قوي على المفاصل، كالتزلج، ركوب الخيل، والرياضة التي تتضمن التواجه مع فريق آخر(مثل كرة القدم). \r\n \r\nالحوامل معرّضات للإصابة في المفاصل، لذا إمتنعي عن الرياضة التي تتضمن القفز والإرتداد. \r\n \r\nبعد الأسبوع العشرين من الحمل، على المرأة تجنب التمارين التي تتضمن الإستلقاء على الظهر. هذا قد يمنع وصول الدم إلى الجنين. \r\n \r\nمثال برنامج رياضة أسبوعي: \r\n \r\nلتسهيل الأمر عليكِ سنقدم لكِ مثال لبرنامج تمارين رياضية لمدة أسبوع: \r\n \r\n الأحد: المشي لمدة 30 دقيقة \r\n \r\nالإثنين: السباحة \r\n \r\nالثلاثاء: اليوغا أو صفوف التمارين الخاصة بالحمل \r\n \r\nالأربعاء: المشي لمدة 30 دقيقة \r\n \r\nالخميس:  السباحة \r\n \r\nالجمعة: المشي لمدة 30 دقيقة. \r\n \r\nالسبت: اتباع نمط حياتي صحي ونشيط خلال القيام بالحركة أثناء النهار مثل التسوّق، المشي في الحديقة مع العائلة. \r\n \r\nبالرغم من كل فوائد الرياضة للحامل، فمن الضروري إستشارة طبيبكِ المختص قبل البدء أو الإستمرار بأي برنامج رياضي. \r\n \r\n \r\n \r\n \r\n \r\n \r\n \r\n \r\n \r\n

\r\n

\r\n

\r\n

\r\n \r\n

\r\n

\r\n

\r\n \r\n
\r\n

الموضوع الأصلي :\r\nرياضة للحامل || الكاتب :\r\nحنين الأشواق || المصدر :\r\nشبكة همس الشوق

\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n
\r\n\r\n \r\n
\r\n
\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n
\r\n \r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n
\r\n\r\n\r\n