إذا كنت رياضية، وتتدربين على الدوام، فمن الضروري أن تتعرّفي على بعض العلامات التحذيرية التي تشي بأنك تفرطين في مزاولة الرياضة.
يسلط جويل لودكي، المدرب الرياضي في نظام مايو كلينك الصحي في لاكروس، بولاية ويسكنسن، الضوء على بعض الإصابات الناتجة عن التدريب المفرط ويقدم نصائح لتجنبها، في الموضوع الآتي:
الإصابات التي تنتج عن فرط التدريب
الإصابات الناتجة عن الإفراط في التدريب هي أية إصابات تحدث للعضلات أو المفاصل، مثل التهاب الأوتار أو الكسر الإجهادي، والتي تنتج عن الإصابات المتكررة. تحدث الإصابات غالباً بسبب أخطاء في التدريب أو في أساليبه.
لذلك من المهم ألا يتم تجاهل العلامات التحذيرية التي يرسلها الجسم عند زيادة كثافة التدريب بدرجة كبيرة. وبالرغم من أن التراجع أو الإبطاء قد يكون أمراً صعباً، وفي حين أنه يمكن علاج بعض مشاكل الإفراط في التدريب بأخذ قسطٍ من الراحة، إلا أن بعض المشاكل الأخرى قد تتفاقم.
نصائح لتجنّب الإصابات أثناء التدريب
قد تؤدي ممارسة التمارين بوتيرة سريعة ولمدة طويلة، أو مجرد أداء نفس النشاط بشكل مكثف إلى إجهاد العضلات ووقوع إصابات فرط الاستخدام. كما قد تضر أيضاً الأساليب غير الملائمة بجسمك. على سبيل المثال، إذا كان شكل جسمك غير سليم أثناء الجري أو أداء تمارين القوة، فقد تفرطين في التحميل على عضلات معينة ومن ثم تحدث إصابة فرط الاستخدام.
ولكن لحسن الحظ يمكن تجنّب معظم هذه الإصابات. جرّبي النصائح التالية للوقاية منها:
- اجعلي جسمك في شكل ملائم واستخدمي معدات مناسبة:
سواءً كنت تبدئين نشاطاً جديداً أو تمارسين نوعاً من أنواع الرياضة منذ وقت طويل، قد يساعدك تلقي الدروس على استخدام الأساليب الصحيحة. استشيري خبيراً بخصوص شكل الجسم والمعدات والملابس الملائمة لضمان النجاح.
- نظّمي نشاطك:
اتبع برنامجك الرياضي، والذي يجب أن يوزع أنشطتك الهوائية على مدار الأسبوع. خصصي وقتاً للإحماء قبل البدء في ممارسة النشاط البدني، ووقتاً للتهدئة بعد الانتهاء منه.
- زيدي من مستوى نشاطك تدريجياً:
عند تغيير كثافة النشاط البدني أو مدته، قومي بذلك بشكل تدريجي. حاولي ألا تزيدي من أي عنصر من عناصر التدريب أكثر من 10% أسبوعياً، لأن جسمك يحتاج وقتاً للتأقلم على نوع الإجهاد الجديد.
- نوِّعي في تمارينك:
بدلاً من التركيز على نوع واحد من التمارين، أضيفي أنواعاً مختلفة من التمارين إلى برنامجك التدريبي. يؤدي القيام بمجموعة متنوعة من الأنشطة ذات التأثير المنخفض إلى الوقاية من الإصابات الناتجة عن الإفراط في الاستخدام من خلال السماح لجسمك باستخدام مجموعات عضلية مختلفة.
بين تحسين الأداء والإفراط.. ما يجب معرفته
قد يصعب التفريق بين المثابرة في التدريب بهدف التحسن المستمر وبين الاتجاه نحو الإفراط فيه. سيساعدك التركيز على نظامك الغذائي والحفاظ على رطوبة جسمك والحصول على قسطٍ جيدٍ من النوم على معرفة ما يحاول جسمكِ إبلاغك به. إذا لم تتعافي بعد يومين إلى ثلاثة أيام من ممارسة الأنشطة الخفيفة أو التوقف عن ممارسة أي نشاط، فربما يكون الوقت قد حان لتعرفي ما يجري.
إذا كنتِ تشعرين بألم نابض في القدمين أو الساقين أثناء الجري، فلاحظي وجود المشاكل التالية:
• التقرحات المتصلبة وأظافر القدم المكسورة هي إحدى مشاكل الإفراط في التدريب الشائعة.
• قد يكون الشعور بالألم في باطن القدم في الصباح الباكر إحدى علامات التهاب اللفافة الأخمصية.
• يمكن أن يتسبب التهاب الأوتار في الشعور بألم في الجزء الخلفي من الكاحل أو الجزء الأمامي من قصبة الساق، والذي يُسمى أيضاً جبائر حرف الظنبوب.
يمكن علاج هذه المشاكل عادةً عن طريق الراحة وتناول الأدوية لتخفيف الألم والالتهاب. قللي من وتيرة تدريبك. وعودي إلى المستوى الذي كنت عليه قبل حدوث المشكلة، وفكري في ممارسة تدريبات تبادلية أو تمارين ذات كثافة منخفضة أو منعدمة، مثل التمرن على دراجة ثابتة أو بيضاوية، أو ممارسة السباحة. خذي يوم راحة إضافياً. يمكن لهذه الأعراض أن تكون قصيرة المدى إذا ما عولجت باكراً وعلى نحو صحيح.
إذا استمر الألم أو تفاقم رغم الحصول على الراحة، فقد يشير ذلك إلى وجود مشكلة في العظام يُحتمل أن تكون خطيرة. يشيع إصابة منتصف القدم أو منتصف القصبة بردود الفعل أو الكسور الإجهادية، ويكون الأمر أكثر إثارة للقلق إذا أُصيب الجزء الأعلى من الساق ناحية الورك. والألم المستمر هو أحد الأعراض، لذلك استشيري فريق الرعاية الصحية المتابع لك.
أخبري فريق الرعاية الصحية إذا كنت قد غيّرت أسلوب تمرينك مؤخراً، أو كثافته، أو مدّته، أو وتيرته، أو نوعه. ستساعد معرفة سبب الإصابة في تصحيح المشكلة وتجنّب وقوعها مجدداً.
يمكنك الحصول على مزيد من التوجيه باستشارة الاختصاصيين، مثل اختصاصيي الطب الرياضي، والمدربين الرياضيين، واختصاصيي العلاج الطبيعي.
بمجرد تعافيك من الإصابة، اطلبي من فريق الرعاية الصحية التأكد من أنك استعدت قوتك وحركتك ومرونتك وتوازنك بشكل كامل قبل استئناف أنشطتك المعتادة. اعطي اهتماماً خاصاً للأساليب المناسبة لتجنّب الإصابات في المستقبل.