أسرع رجيم غذائي للتخلص من الدهون
تتضمن هذه الإستراتيجيات التي تعِد بخسارة الوزن ممارسة الرياضة، وتتبّع تناول السعرات الحرارية، والصيام المتقطع، وتقليل عدد الكربوهيدرات في النظام الغذائي. تشمل طرق إنقاص الوزن التي يدعمها البحث العلمي ما يلي:
1. الصوم المتقطع
الصوم المتقطع هو نمط من الأكل قصير المدى يقوم على تناول وجبات خلال فترة زمنية قصيرة خلال اليوم. يساعد الصيام المتقطع قصير المدى، والذي يمتد على 24 أسبوعًا، على فقدان الوزن لدى الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن.
تتعدّد أنواع الصيام المتقطع، ولعلّ أكثرها شيوعًا ما يلي:
- صيام اليوم البديل: الصيام كل يومين وتناول الطعام بشكل طبيعي في غير أيام الصيام. تتضمن النسخة المعدلة تناول 25-30 في المائة فقط من احتياجات الجسم من الطاقة في أيام الصيام.
- النظام الغذائي 5/2: أي صوم يومين 2 من كل 7 أيام. وفي أيام الصيام، يسمح بتناول 500-600 سعرة حرارية.
- طريقة 16/8: الصيام لمدة 16 ساعة وتناول الطعام لمدة 8 ساعات فقط. إن تناول الطعام خلال فترة محدودة يؤدي إلى استهلاك سعرات حرارية أقل وبالتالي فقدان الوزن.
من الأفضل اتباع نمط الأكل الصحي في أيام عدم الصيام وتجنّب الإفراط في تناول الطعام.
2. تتبّع السعرات الحرارية وممارسة الرياضة
الطريقة الأكثر فاعلية للقيام بذلك، هي تسجيل كل عنصر تستهلكينه من خلال تدوينه في دفتر خاص أو تحميل تطبيق عبر الإنترنت. إذ ثمة علاقة إيجابية بين فقدان الوزن وتكرار مراقبة تناول الطعام وممارسة الرياضة.
3. .الأكل اليقظ
يوصى باتباع تقنيات الأكل اليقظ ومنها: الجلوس لتناول الطعام، واختيار الأطعمة المليئة بالعناصر الغذائية المغذية، كما تجنّب المشتتات أثناء الأكل بحيث لا تشغلي التلفاز أو الكمبيوتر المحمول أو الهاتف. فضلاً عن الأكل ببطء، إذ يفضل أخذ وقت لمضغ الطعام وتذوقه. تساعد هذه التقنية في إنقاص الوزن، عبر منح الدماغ وقتًا كافيًا للتعرّف على الإشارات التي تُنبئ بالشبع والإمتلاء، ما قد يساعد على منع الإفراط في تناول الطعام.
4. تناول البروتين على الفطور
يمكن أن ينظم البروتين هرمونات الشهية لمساعدة الناس على الشعور بالشبع، حيث أن التأثيرات الهرمونية لتناول وجبة فطور غنية بالبروتين يمكن أن تستمر لعدة ساعات.
تشمل الخيارات الجيدة لوجبة إفطار غنية بالبروتين البيض والشوفان وزبدة المكسرات والبذور وعصيدة الكينوا والسردين وبودنج بذور الشيا.
5. التقليل من السكر والكربوهيدرات المكررة
ينصح باستبدال الأطعمة المصنّعة والسكرية بالخيارات الصحية التالية:
- الحبوب الكاملة من الأرز والخبز والمعكرونة.
- الفاكهة والمكسرات والبذور وشاي الأعشاب والمياه المليئة بالفواكه بدلاً من المشروبات الغازية عالية السكر والعصائر بالماء أو الحليب.
6. تناول الكثير من الألياف
تشمل الأطعمة الغنية بالألياف ما يلي: الخبز وحبوب الإفطار والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة، والشوفان، والشعير، البازلاء والفول والبقول، والمكسرات.
7. موازنة بكتيريا الأمعاء
يمكن لبعض الأطعمة أن تزيد من عدد البكتيريا النافعة في الأمعاء، مثل الفواكه والخضروات والحبوب. الأطعمة المخمرة والبريبايوتيك: تحفز نمو ونشاط بعض البكتيريا الجيدة التي تساعد على التحكم في الوزن.
8. الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم
يبطئ النوم غير الكافي أو الرديء عملية التمثيل الغذائي في الجسم.
9. إدارة مستويات التوتر
عندما يكون الناس تحت ضغط مستمر، يمكن أن يظل الكورتيزول في مجرى الدم لفترة أطول، ما يزيد من الشهية وقد يؤدي إلى تناول المزيد من الطعام.
|
|
|
|