تمارين اللياقة البدنية في المنزل

#1 21 - 12 - 2021, 05:20 PM

المشي
يُعد المشي بمثابة أسهل وأبسط التّمارين الّتي يُمكن اتّباعها لتحقيق اللّياقة البدنيّة بصورة فعّالة في أي زمان أو مكان، كما أنه لا يحتاج لأي أدوات أو مُعدّات سوى زوج من الأحذية الجيّدة، ومن جهة أخرى فإنه بالإمكان زيادة متعة التّمرين من خلال مُشاركة العائلة أو الأصدقاء بالمشي سويّاً في الأرجاء، ويُراعى عند المشي أن يتم ضمن ضوابط تحقّق الفائدة للجسم، بالإضافة للعمل على زيادة وتيرة التمرين في أوقات لاحقة من خلال إضافة المشي السّريع من وقت لآخر أو الجري والقفز بالمكان.[ظ،]

تمرين الضغط
يُعتبر تمرين الضّغط أحد التّمارين التي يُمكن تطبيقها منزليّاً بشكل قد يُغني عن الاشتراك في النادي الرياضي، ويعود ذلك لما يترتب على تطبيق هذا التمرين من إعمال لعضلات الجسم المختلفة والّتي تتنوع ما بين عضلات البطن، عضلات الفخذين، عضلات الأرداف، والظّهر والكتفين وغيرها، ومن المُستحسن عند العمل على هذا التمرين أن يُطبّق بصورته الصحيحة من خلال الاستلقاء والاعتماد على سند الجسم على السّاعدين مع ثنيهما عند المرفقين، ثُم تحسين وضعية الكتفين مع المرفقين بزاوية قائمة مع رفع الوركين لمستوى متناسب مع الكتفين، وفي نفس الوقت يتم قبض المعدة وعضلات الردفين، مع المحافظة على وضعية الجسم المُستقيمة من الرّأس وحتى الكعبين لحوالي 30 ثانية يتبعها الاستراحة ثُم التكرار.[ظ¢]

برنامج تمارين بيتي
يُتيح البرنامج المُقترح الآتي على إكساب اللّياقة البدنية في المنزل من خلال تطبيقه لمدّة 20 دقيقة مُقسّمة كما يلي:[ظ£]

تطبيق الرّكض بالمكان لمدّة 3 دقائق كنوع من تمارين الإحماء قبل البدء بباقي التّمارين.
الاستعداد لتمرين القفز كنوع من التّمارين القلبيّة، وذلك بالوقوف بشكل مُستقيم ثُم البدء بالقفز والقدمين متلاصقتان وبعدها القفز لتصبح القدمان متباعدتين إلى الجانبين على مسافة أوسع من نطاق الكتفين قليلاً، وأثناء القفز يُراعى أن يتم فتح الذّراعين، ويُكرّر التمرين حتّى 50 مرّة، وعند التّوقف والهبوط لا بُد من ثني الركبتين ببطء؛ لتقليل الجهد الواقع عليهما.
تطبيق تمارين سحق المعدة وتكرارها بمعدّل 15 مرّة.
تطبيق تمرين الجسر للوركين، وذلك من خلال الاستلقاء على الظّهر ووضع اليدين بشكل مُستقيم مع الجسم أو فتحهما على الجانبين بحيث تكون راحة الكف للأعلى، ثُم البدء برفع الوركين لتشّكل خط مائل مع الكتفين، وتكرار هذا التّمرين 15 مرّة.
الاعتماد على آخر درجة من درجات السّلم لتطبيق الصّعورد والنزول عليها والتبديل بين القدمين لمدّة دقيقة.
تطبيق تمرين الجرش العكسي وتكراره 15 مرّة، وذلك من خلال القيام برفع القدمين نحو الجزء العلوي من الجسم.
العمل على تمرين التسلّق، وذلك من خلال النزول على الأرض وتثبيت اليدين بوضعيّة الاستعداد للركض، وفي نفس الوقت يُراعى أن يبقى الظّهر مُستقيماً، ثُم يُطبّق الرّكض بالمكان لمدّة دقيقة.
لا غنى عن تطبيق تمارين الدّفع أو الضّغط، وذلك بتكرار 15 مرّة.
القيام بتمرين القرفصاء لمدّة دقيقة.

الموضوع الأصلي : تمارين اللياقة البدنية في المنزل || الكاتب : همسه الشوق || المصدر : شبكة همس الشوق

21 - 12 - 2021, 08:22 PM

آختيَآرَ جَميلَ جِدآ
سَلمتَيِ علىَ هذهِ الآطَروحهَ الآنيقَهَ
وَسَلِمتَ يُمنَآكِ المُخمليِهَ لِ جلبهآ المُتميزَ
جَزيَلِ شُكِريَ

25 - 12 - 2021, 02:08 AM

حنين الاشواق
ممُتنَة لتوآجِدكُمَ
حُضَوْركّم كَـ يَآسمُينَ أرُشَفهَ
فُوْقَ وْجَناتُكّمَ , إمُتنَانِي لُقدَوْمكّمَ السُخيَ
~

المواضيع المتشابهه لموضوع: تمارين اللياقة البدنية في المنزل لموضوع: تمارين اللياقة البدنية في المنزل
الموضوع	كاتب الموضوع	المنتدى	مشاركات	آخر مشاركة
بحث عن التربية البدنية	حنين الأشواق	قسـم البحوث والكتب العلميه او التعليميه	1	25 - 3 - 2023 04:43 AM
بحث عن الانظمة البيئية المائية	نجوم همس	قسـم البحوث والكتب العلميه او التعليميه	3	18 - 2 - 2022 07:55 AM
فوائد تمارين اللياقة البدنية لماذا يجب ممارسة تمارين اللياقة	حنين الأشواق	همس للتمارين الرياضية	2	26 - 10 - 2021 04:54 AM
اللياقة في ساعة ابل	حنين الأشواق	همس لملحقات موبايلات الاندرويد والبرامج	2	28 - 6 - 2021 06:55 AM
اللياقة البدنية تساعد علي تقليل مخاطر ضغط الدم	نظرهـ خجولهـ	همس للطب والصحه	11	8 - 6 - 2012 12:32 AM

الذين يشاهدون محتوى الموضوع الآن : 1 ( الأعضاء 0 والزوار 1)

الأعضاء الذين قاموا بتقييم هذا الموضوع : 0
لم يقوم أحد بتقييم هذا الموضوع

التسجيل مجاني
سجلاتنا تفيد بأنك غير مسجّل ,, يرجى التسجيل اسم العضو كلمة السر تأكيد كلمة السر البريد الإلكتروني تأكيد البريد الإلكتروني تاريخ الميلاد: هل انت موافق على قوانين المنتدى؟